Чтобы прокачать и накачать проблемные зоны, сделать красивыми форму бедер, пресса и ягодиц, нужно знать не только правильные упражнения, но и сочетать их с эффективной программой тренировок.
Пару слов о силовой программе японского олимпийского доктора Изуми Табата
Хотите увидеть быстрый прогресс? Предлагаем вам силовую программу высокоинтенсивных интервальных тренировок, адаптированную к домашним условиям. Ее создатель — Изуми Табата, японский доктор и олимпийский тренер. Это новаторская техника позволяет, затрачивая минимум времени, отлично сжигать жир и при этом увеличивать аэробную и анаэробную выносливость. Правда, выложиться за тренировку, которая длится всего 4 минуты, вам придется полностью.
Упражнений в программе очень много. Каждое выполняется 20 секунд, но изо всех сил! А затем — отдых 10 секунд. И следующее упражнение. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.
Мы предлагаем начать с 9 упражнений. Постепенно вы сможете добавить другие на ваше усмотрение.
Обратите внимание: каждое тело индивидуально, и вполне возможно, что пресс, бедра и ягодицы будут по-разному реагировать на интенсивность тренировки. Например, ваши ноги могут подкачаться очень быстро, тогда как мышцам живота потребуется больше времени, чтобы сформироваться. Но результат — красивые накачанные бедра, пресс и ягодицы — будут в любом случае.
Не забудьте разогреться перед выполнением и помните, что для для эффективной тренировки важно выполнять упражнения одно за другим, сделать достаточное количество повторов и соблюдать продолжительность перерыва.Так вы не только натренируете мышцы в целевых областях, но и простимулируете организм сжечь лишний жир. При такой интенсивной тренировке мышечной выносливости, когда происходит быстрая смена фазы отдыха и фазы упражнений, сжигание жира происходит на полной скорости.
Только вы, ваш вес и ваше желание. Готовы? Тогда приступайте!
9 упражнений для ягодиц бедра
Все упражнения выполняются в течение 20 секунд, после чего делается 10-секундный перерыв.
1. ПЛАНКА ЛЕЖА С ВРАЩЕНИЕМ
Сложность: средняя
Тренировка: устойчивости и баланса торса.
Предупреждение: не опускайте бедра во время вращения, все тело должно оставаться напряженным.
Простой вариант: просто планка, без вращения.
Сложный вариант: одна нога остается в воздухе на протяжении всего упражнения.
2. ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА + ПОДЪЕМ НОГ
Сложность: средняя
Тренировка: прямая мышца + поясничная мышца
Обратите внимание: во время упражнения не должно быть промежутка между спиной и ковриком.
Легкий вариант: с согнутыми коленями.
Сложный вариант: выполнить махи вверх от бедра, когда ноги находятся в воздухе.
3. АЛЬПИНИСТ
Сложность: средняя
Тренировка: торс + поясничные мышцы + плечи
Обратите внимание: верхняя часть тела остается на прежнем уровне. В движении только ноги.
Легкий вариант: делать упражнение медленнее. Вытяните одну ногу, затем согните другую.
Сложный вариант: держать одну руку в воздухе.
4. ПРИСЕДАНИЯ СУМО
Сложность: средняя
Тренировка: мышцы ног и ягодиц.
Обратите внимание: ступни следует установить шире плеч.
Легкий вариант: поставить ступни ближе к уровню плеч.
Сложный вариант: после каждого приседа сумо вставать на цыпочки.
5. ВЫПАДЫ ВПЕРЕД И В СТОРОНУ
Сложность: сложно
Тренировка: мышцы ног + мышцы ягодиц + баланс.
Легкая вариант: для начала делать каждый выпад изолированно.
Сложный вариант: перед каждым шагом фиксировать колено на уровне груди.
6. ПРЫЖКИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ
Сложность: сложно
Тренировка: мышцы ног + мышцы ягодиц + баланс
Предупреждение: приземляйтесь осторожно, чтобы сразу же выполнить следующее приседание.
Легкий вариант: простое приседание без прыжка.
Сложный вариант: во время прыжка максимально приблизить колени к груди.
7. РАЗГИБАНИЕ ПОЯСНИЦЫ ЛЕЖА
Сложность: легко
Тренировка: ягодицы и мышцы спины, отвечающие за разгибание позвоночника
Обратите внимание: это не соревнования на скорость.
Легкий вариант: руки держать на полу.
Сложный вариант: имитировать плавательные движения руками.
8. HIP-TRUSTS — ТОЛЧОК БЕДРАМИ
Сложность: средняя
Тренировка: мышцы ягодиц
Предупреждение: руки расположите правильно перпендикулярно плечам.
Легкий вариант: лягте на спину и держите плечи на полу.
Сложный вариант: вытяните одну ногу в воздухе
9. ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА ВВЕРХ
Сложность: средняя
Тренировка: мышцы бедра и ягодиц + баланс
Обратите внимание: работайте с силой, а не со скоростью.
Легкий вариант: встаньте у стены.
Сложный вариант: использовать резинку для увеличения сопротивления
Пару советов для максимальной эффективности
За очень короткое время вы сможете выйти за пределы своих возможностей и добиться удивительного прогресса. Кроме того, жир будет сжигаться даже спустя долгое время после тренировки.
Мы сознательно позаботились о том, чтобы вы могли выполнять каждое упражнение без посторонней помощи. Таким образом, тренироваться можно где угодно и когда угодно. Но:
- Время, которое потребуется вам, чтобы увидеть первые результаты на ногах, прессе или ягодицах, индивидуально и будет зависеть от вашего начального уровня и вашей генетики.
- Здоровая диета и достаточное количество белка играют решающую роль в достижении ваших целей по развитию мышц или снижению веса. Поэтому следите за диетой.
- Не забывайте дать мышцам достаточно времени для восстановления, т.е. надо делать выходной между тренировками. Причина проста: ваши мышцы “знают”, что их много использовали. Чтобы лучше подготовиться к следующему занятию, на следующий день они не только восстанавливаются, но и немного развиваются. Это называется сверхкомпенсацией. Но если вы не дадите мышцам время восстановиться, они со временем потеряют свою силу.
SQLITE NOT INSTALLED
Загрузка...