Наверняка, каждая девушка мечтает об идеальной фигуре. Для этого нужно не только активно заниматься спортом, но и следить за своим питанием. Тема данной статьи – эффективные упражнения, которые помогут «построить» красивые ягодицы в домашних условиях.
Тренировка нижней части тела легкой не бывает
Любой спортсмен подтвердит, что день ног в тренировочном сплите – всегда самый тяжелый. Это актуально и для представительниц прекрасного пола, которые мечтают о стройных ножках и привлекательных ягодицах. Поэтому перед тренировкой необходимо запастись бутылочкой чистой питьевой воды.
Кстати, многие задаются вопросом о том, каково оптимальное количество воды для человека в сутки. Однако четких рекомендаций тут нет. Все индивидуально. Главное правило здесь звучит так – пить чистую воду нужно столько, сколько хочется.
А для особых любителей цифр приведем условную формулу расчета количества воды, которое нужно выпивать за сутки. Это 15-20 мл на 1 кг массы тела человека. В тренировочные дни – 25-30 мл на 1 кг веса.
Оборудование для проведения тренировки
Для проведения эффективной тренировки по проработке ягодиц не требуется никакого специализированного оборудования.
Специфика тренировки такова: 45 секунд отведено на физическую нагрузку, и 15 секунд – на отдых. Новичкам можно попробовать начать немного иначе – по 30 секунд на активность и отдых.
Если вы прорабатываете исключительно ягодичные мышцы, тогда имеет смысл ограничиться двумя тренировками в неделю. Опытные спортсменки могут проводить 3 или 4 тренировки в неделю. Перед началом каждого занятия проводить разминку, чтобы максимально снизить риск растяжения связок и мышц.
Алена Маньковская, фитнес-тренер
Упражнение №1: «Присед с прыжком»
Итак, первое упражнение – это приседания с выпрыгиванием. Стартовая позиция – ноги шире плеч. Носочки и колени при этом развернуты.
Начинаем выполнять упражнение. Глубоко приседаем и немного выпрыгиваем в последней фазе распрямления, «собирая» ножки.
Выполняем данное упражнение в течение 45 секунд, после чего отдыхаем 15. Схема для новичков также была приведена выше.
Упражнение №2: «Выпад назад с последующим отведением ноги»
Отдохнули 15 (или 30) секунд? Отлично, самое время приступить к выполнению второго по счету упражнению.
Делаем выпад назад, образуя в переднем колене угол 90 градусов. Потом возвращаемся в исходное положение и отводим ногу в сторону. Выполняем упражнение в течение отведенного времени. Затем ту же самую процедуру повторяем со второй ногой. После – короткий отдых.
Упражнение №3: «Выпады в присед»
Это еще одно замечательное упражнение для мышц, которые мечтают накачать все без исключения девушки.
Исходное положение – корпус прямой, пресс напряжен, поясница ровная. Делаем выпад не месте, затем, вставая немного подпрыгиваем, и садимся в выпад уже на другую ногу. Повторяем эти движения снова и снова в течение отведенного времени.
Упражнение №4: «Ягодичный мостик»
Ложимся на коврик, ноги сгибаем в коленях. Затем максимально высоко поднимаем таз. Опускаем вниз, но не до конца, потом снова поднимаем.
По завершению данного упражнения можно отдохнуть 30-40 секунд.
Далее начинаем с первого упражнения и идем по порядку по нашему «списку».
Всего таких кругов можно выполнить 3-4 или даже 5, в зависимости от уровня физической подготовки человека.
SQLITE NOT INSTALLED
Загрузка...