«Планка» – достаточно популярное упражнение, которое часто используют даже опытные спортсмены. Однако выполняют его и те, кто просто хочет привести свое тело в тонус и укрепить мышцы. Тем более что если упражнение выполняется в правильной технике, тогда оно нагружает не только мышцы брюшного пресса, но и также спину, руки и плечи.
Сегодня поговорим о том, как правильно делать «планку», сколько и как часто нужно выполнять данное упражнение, и какие ошибки допускают многие новички.
Почему упражнение «планка» настолько популярно
Укрепление мышц туловища – важная составляющая практически любой тренировки. Крепкий и сильный корпус не только хорошо выглядит внешне, но и выполняет практичную функцию – он уравновешивает, стабилизирует и поддерживает тело человека во время любой физической активности.
Также следует отметить, что хоть данное упражнение выполняется в статике, калорий сжигает оно довольно много. Разумеется, количество потраченной энергии напрямую зависит от массы тела тренирующегося, а также времени, которое он провел, находясь в «планке».
Наиболее распространенные ошибки, которые допускают новички
Давайте пройдемся по наиболее часто встречающимся ошибкам, которые допускают новички, выполняя упражнение «планка».
Разобраться в технике нам поможет фитнес-тренер Екатерина Некрасова.
В процессе выполнения «планки» не следует слишком сильно прогибать спину. Из-за этого нагрузка с мышц брюшного пресса частично снимается и вес в большей степени переходит на руки. В общем, убедитесь, что вы держите свое туловище ровно. Также не следует поднимать голову вверх. В идеальной технике ваша голова должна находиться на одной линии с телом, а взгляд – устремлен в пол. А еще не нужно изначально держать бедра внизу. Они могут начать опускаться, когда мышцы пресса устанут. Это сигнал к тому, чтобы заканчивать упражнение. Если вы чувствуете, что ваши бедра начинают «провисать» уже с первых секунд, тогда имеет смысл расставить ноги чуть шире и сосредоточиться на работе мышц брюшного пресса.
Екатерина Некрасова, фитнес-инструктор
Как должно нужно выполнять упражнение
В интернете можно найти огромное количество информации относительно того, сколько должен длиться подход в упражнении «планка». Встречаются варианты 30 секунд, 2 минуты, а кто-то рекомендует выполнять его, пока не упадешь.
Продолжая тему рекордов, отметим, что среди женщин он принадлежит жительнице Канады, которую зовут Дана Гловака. Женщина смогла простоять в «планке» в течение 4 часов 19 минут и 55 секунд.
Так сколько же нужно стоять в «планке», чтобы добиться хорошего результата? Снова обратимся с этим вопросом к Екатерине Некрасовой.
Девушка убеждена, что четкого времени подхода в данном упражнении нет и быть не может. Каждый человек индивидуален – у всех разный вес и уровень подготовки. Для кого-то простоять минуту будет тяжелейшим испытанием, а кому-то и пятиминутный подход будет сродни прогулки в парке. Поэтому имеет смысл подбирать время индивидуально. В планке можно стоять столько, сколько можете. А когда бедра начинают «провисать», следует прекратить выполнение упражнения. Лучше несколько минут отдохнуть и сделать еще один подход.
SQLITE NOT INSTALLED
Загрузка...