Растяжка внутренней поверхности ног, раскрытие тазобедренных суставов (упражнение в динамике)

Подвижность тазобедренных суставов и хорошая растяжка внутренней поверхности бедра – щедрый дар природы. Но далеко не каждый человек может похвастать такими умениями. К счастью, в арсенале спортсменов, йогов есть упражнения для улучшения растяжки. А вот зачем и для кого это нужно, попробуем разобраться подробнее.

Чем полезны упражнения на растяжку для женщин и мужчин

Упражнения на гибкость входят в комплекс силовых, кардиотренировок. Называют элементы стретчингом, и на них стоит обратить внимание, даже если зарядкой начали заниматься совсем недавно.

В чем же польза стретчинга или растяжки:

  1. Увеличивается стойкость к травмам. В организме есть мягкие и жесткие мышцы. Мягкие сохраняют эластичность в течение всей жизни, жесткие же часто рвутся. Учитывая, что после 30 лет человек постепенно теряет эластичность всех мышечных волокон, увеличивается риск получить серьезную травму. Любое неловкое движение в гололед, бег за автобусом может закончиться вывихом сустава, растяжением, разрывом связок. Занимаясь стретчингом, человек увеличивает эластичность мышц и связок.

Интересно, что правая и левая половины тела обладают разной гибкостью. А амплитуда движений зависит от настроения – чем лучше эмоциональное состояние, тем шире амплитуда. Доказательством служит поведение детей – когда они довольны, они широко машут руками, делают большие шаги.

2. Тренировки становятся намного результативнее. Гибкие мышцы и связки позволяют увеличить амплитуду движений, делая каждый подход эффективнее. Регулярные занятия стретчингом улучшат силовые показатели. Растяжка нормализует и ускоряет кровоток, приток кислорода к клеткам. За счет этого мышцы меньше болят даже после значительных нагрузок, организм быстрее восстанавливается.

3. Выправляется осанка. Растяжка придает мышцам гибкость, снимает ощущение зажатости, делает движения плавными. Уникальное действие стретчинга – расслабление и одновременное укрепление мышечной ткани, связок. Благодаря эффекту человек избавляется от скованности, у него пропадает зажатость спинных мышц, выправляется осанка.

Расслабление мышц способствует устранению болевых ощущений в области шеи, поясницы.

Чем полезна растяжка для женщин

Гибкая, стройная, подтянутая – это идеал женской фигуры. Если природа оказалась скупа на подарки, все качества легко приобрести с помощью растяжки. Кроме того, стретчинг помогает девушкам и женщинам стать более здоровыми:

  1. Стабилизация физиологических циклов. По статистике лишь 5% спортсменок испытывают ПМС, боль во время менструального цикла. В остальных 95% случаев эти природные трудности вообще не имеют никаких явных отклонений от нормы. То есть дамы не болеют, не испытывают скачков настроения, прочих неприятных симптомов. 

Упражнения на растяжку нормализуют кровообращение, предотвращают спазмы матки. Скованные мышечные ткани – причина тянущих болей в период цикла. Начиная заниматься стретчингом, девушки и женщины способствуют восстановлению эластичности мышц малого таза, это отличная профилактика болевого синдрома.

Арсененко Елена, инструктор по йоге, пилатесу

2. Стройность фигуры. Самые проблемные зоны для дам – бедра и низ живота. Если уделять растяжке 5 минут в день, через 2-3 недели талия будет уже, бедра подтянутся. Никакого чуда или секрета в этом нет – стретчинг нормализует циркуляцию крови по органам малого таза, увеличивает эластичность кожи, обновляет и ускоряет метаболизм. Все вместе способствует быстрому сжиганию жира – что и нужно любой красавице.

Также упражнения на растяжку сохраняют здоровье суставов, повышают устойчивость к стрессу – медленное выполнение элементов успокаивает, убирает мышечные зажимы и устраняет психологический дискомфорт.

Плюсы занятий на развитие гибкости в «золотом» возрасте

Часто можно слышать, что после 40+ заниматься растяжкой бесполезно, мол, мышцы уже одеревенели и гибче их не сделаешь. Это полная ерунда! Все ткани и органы человека имеют способность обновляться, регенерировать. Поэтому неважно, в каком возрасте начинать занятия, главное – делать это регулярно.

Зарядка с элементами стретчинга – отличный шанс вернуть себя в форму, подарить вторую, а то и третью молодость организму.

Техника упражнений для растяжки внутренней поверхности ног и раскрытия тазобедренных суставов

Для выполнения упражнения понадобится 15 минут времени, обычный коврик для йоги, легкая и свободная одежда. Разминка начинается с правильного исходного положения.

Ноги поставить шире плеч, упереться стопами в пол. Стопы должны плотно прилегать к полу, стоять параллельно краям коврика. Опуститься на руки, спину держать параллельно полу.

Растяжка внутренней поверхности ног, раскрытие тазобедренных суставов (упражнение в динамике)
Исходное положение для упражнения: стопы прижаты к полу, спина прямая, руки упираются в пол ладонями

Крайне важно поставить стопы с упором. В дальнейшем при растяжке стопы ног не будут двигаться, но примут на себя весь вес тела. 

После принятия исходного положения, «подтяните» колени. Должно возникнуть ощущение напряжения в коленях – они «приподнимаются». Это ощущение следует сохранять все время выполнения упражнения.

Растяжка внутренней поверхности ног, раскрытие тазобедренных суставов (упражнение в динамике)
Колени «подтянуть», не меняя всего положения тела

Исходное положение принято, техника упражнения проста – перенести вес на одну ногу. Нога должна быть ровная, лежать почти параллельно полу. Спина прямая, таз в перемещении действия не принимает.

Растяжка внутренней поверхности ног, раскрытие тазобедренных суставов (упражнение в динамике)
Нога максимально ровная, колено «подтянуто», спина прямая

Для переноса веса на другую ногу, плавно переместиться без подъема вверх. Следить за тазом, спиной – они должны все время оставаться параллельно полу.

Растяжка внутренней поверхности ног, раскрытие тазобедренных суставов (упражнение в динамике)
Перенос веса на другую ногу делают плавно, опорная нога согнута – растягиваемая – максимально ровная

Чем меньше расстояние от таза до пола, тем эффективнее разминка на растяжку. Упражнение выполняют в 5-7 подходов для каждой ноги. Перерывов между подходами не делают, все движения должны быть максимально плавными и «текучими».

После разминки на растяжку приступают к наклонам. Низкие наклоны максимально раскрывают тазобедренные суставы, помогают достичь гибкости и придать мышцам эластичность.

Растяжка внутренней поверхности ног, раскрытие тазобедренных суставов (упражнение в динамике)
Низкий наклон выполняют в положении стоя – ноги на ширине плеч

Наклоны делают не быстрыми, плавными, всего до 7-10 подходов. В нижней точке тело фиксируют на 3-4 секунды, затем поднимаются. Крайне важно следить за дыханием – оно должно быть ровным: наклон – выдох, подъем из положения – вдох.

Еще одно хорошее упражнение на растяжку – «волна» ногами с отрыванием стоп от пола. Если первое упражнение делали без отрыва стоп, второе – с отрывом. Исходное положение стандартное: ноги шире плеч, стопы ног прижаты к полу, руки перед собой.

Растяжка внутренней поверхности ног, раскрытие тазобедренных суставов (упражнение в динамике)
Исходное положение для растяжки с отрывом стоп
Растяжка внутренней поверхности ног, раскрытие тазобедренных суставов (упражнение в динамике)
После перемещения тяжести на одну ногу, стопу второй развернуть
Растяжка внутренней поверхности ног, раскрытие тазобедренных суставов (упражнение в динамике)
Отрыв одной стопы позволяет прижать область таза как можно ближе к полу

Вторая стопа во время упражнения максимально плотно прижата к полу. Не поднимая таз, из низкого положения всего тела «оторванную» от пола стопу следует поставить на пол. При этом максимально стараясь не подниматься телом наверх.

Растяжка внутренней поверхности ног, раскрытие тазобедренных суставов (упражнение в динамике)
Стопу поставить на пол, из низкого же положения переместить вес на другую ногу
Растяжка внутренней поверхности ног, раскрытие тазобедренных суставов (упражнение в динамике)
Спина и область таза при перемещении остаются параллельны полу, руки можно передвигать

Техника выполнения упражнений на растяжку может даваться не сразу. Но при регулярных упражнениях элементы будут даваться все проще, растяжка станет лучше, а мышцы гибче и эластичней.

Оцените
(Пока оценок нет)
Загрузка...
Рейтинг автора
576
Автор статьи
Амина С.
Написано статей
192
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Подпишитесь на нас в социальных сетях:
Adblock
detector