Запретили спортивные площадки и закрыли тренажерки – ну и ладно! Сейчас самое время подобрать для себя упражнения и держать тело в форме. Пандемия COVID-19 показала, что в домашних условиях человек быстро превращается в «жующее нечто». Дорожка к холодильнику становится все глубже, весы «прячутся» под стол, а зеркало откровенно показывает все недостатки. Если все так, значит, пришло время заняться гимнастикой.
Упражнения для всех и каждого не требуют никаких спортивных снарядов. Надо просто встать и начать делать. Все остальное приложится, результаты не заставят себя ждать. ТОП-5 упражнений для поддержания тела в форме в домашних условиях подойдут новичкам и опытным спортсменам.
Эффективные и простые упражнения в домашних условиях для всех
Для поддержания тонуса тела не надо искать специальное оборудование. Если есть турник – прекрасно, нет, хватит своего веса. Через 4-6 недель регулярных тренировок можно любоваться отражением в зеркале и хвалить себя за проделанную работу.
Упражнение 1: Приседания
Основной элемент для проработки ног делают до 4 подходов по 10 раз в каждом подходе. Можно отдыхать между подходами до 1 минуты. Опускаться плавно, в течение 3 секунд, вставать быстро.
Выполняют упражнение из исходного положения: пятки расставлены на ширину плеч, носки смотрят в стороны. В приседе колени разводят в стороны, таз отводят назад. Можно слегка наклоняться вперед. Вставая, делают упор на пятки.
Глубина приседаний максимальная, поясницу держать ровно.
Для продвинутых спортсменов к приседу добавлять полуприсед: сесть в полный присед, привстать до параллели с полом, снова сесть (медленно) и встать. Повторов сделать до 20, чтобы подтянуть мышцы ног, ягодиц.
Упражнение 2: Отжимания в положении лежа на полу
Это популярное упражнение обязательно для всех, кто хочет подтянуть мышцы трицепса, груди, передней дельты. Отжимание от пола выполняют, вставая на ладони рук и носочки пальцев ног. Темп ровный, движение вниз медленное до 5 секунд, вставание с обычной скоростью.
Начинающим спортсменам хватит до 4 подходов по 10 повторов, опытным делать до 6 подходов. Если сложно отжиматься на полу, встают на колени или делают вертикальные отжимания от стены.
Упражнение 3: Подтягивание мышц кора
Чтобы выполнить упражнение, делают так:
- ложатся на пол;
- сгибают ноги в коленях;
- одну руку заводят за голову, вторую кладут на живот;
- поднимают верхнюю часть туловища и опускают.
Чем медленнее подъем и опускание, тем лучше проработка мышечной массы. Для новичков хватит 5 подходов по 5 повторов, опытным спортсменам нужно до 10 подходов.
Делая элемент, не опускают на пол плечи, чтобы почувствовать полноценное напряжение в мышцах кора.
Упражнение 4: Стандартная планка
После выполнения элемента на укрепление мышц кора, встают в планку. Для новичков хватит удержания планки в течение 30 секунд. С каждой последующей тренировкой увеличивать время в планке на 5 секунд. В процессе выполнения упражнения напрягать пресс, не прогибать поясницу и следить за лопатками – они должны быть разведены.
Упражнение 5: Для пресса и ног
Чтобы выполнить знаменитое упражнение «60-90-60», ложатся на пол, отрывают ноги от пола и поднимают их вертикально. Держат ноги, вытянутыми вверх, примерно 30 секунд, опускают. Всего нужно до 10 повторов.
Поддержать тело в форме дома – нет ничего проще. Упражнения дадут полноценную нагрузку на все мышцы тела и помогут быстро привести себя в норму. Заниматься следует регулярно, уделять гимнастике по 15 минут в день. Никаких дополнительных нагрузок, только разминка и комплекс классических элементов. А чтобы сделать тренировки еще эффективнее, добавьте немного элементов из разминки для боксеров: https://youtu.be/qYb4-iCtpEQ.
Наталья Акимова, тренер
SQLITE NOT INSTALLED
Загрузка...