5 упражнений, чтобы держать тело в форме в домашних условиях

Запретили спортивные площадки и закрыли тренажерки – ну и ладно! Сейчас самое время подобрать для себя упражнения и держать тело в форме. Пандемия COVID-19 показала, что в домашних условиях человек быстро превращается в «жующее нечто». Дорожка к холодильнику становится все глубже, весы «прячутся» под стол, а зеркало откровенно показывает все недостатки. Если все так, значит, пришло время заняться гимнастикой.

Упражнения для всех и каждого не требуют никаких спортивных снарядов. Надо просто встать и начать делать. Все остальное приложится, результаты не заставят себя ждать. ТОП-5 упражнений для поддержания тела в форме в домашних условиях подойдут новичкам и опытным спортсменам.

Эффективные и простые упражнения в домашних условиях для всех

Для поддержания тонуса тела не надо искать специальное оборудование. Если есть турник – прекрасно, нет, хватит своего веса. Через 4-6 недель регулярных тренировок можно любоваться отражением в зеркале и хвалить себя за проделанную работу.

Упражнение 1: Приседания

Основной элемент для проработки ног делают до 4 подходов по 10 раз в каждом подходе. Можно отдыхать между подходами до 1 минуты. Опускаться плавно, в течение 3 секунд, вставать быстро.

Выполняют упражнение из исходного положения: пятки расставлены на ширину плеч, носки смотрят в стороны. В приседе колени разводят в стороны, таз отводят назад. Можно слегка наклоняться вперед. Вставая, делают упор на пятки.

5 упражнений, чтобы держать тело в форме в домашних условиях
Приседания с упором на пятки

Глубина приседаний максимальная, поясницу держать ровно.

Для продвинутых спортсменов к приседу добавлять полуприсед: сесть в полный присед, привстать до параллели с полом, снова сесть (медленно) и встать. Повторов сделать до 20, чтобы подтянуть мышцы ног, ягодиц.

Упражнение 2: Отжимания в положении лежа на полу

Это популярное упражнение обязательно для всех, кто хочет подтянуть мышцы трицепса, груди, передней дельты. Отжимание от пола выполняют, вставая на ладони рук и носочки пальцев ног. Темп ровный, движение вниз медленное до 5 секунд, вставание с обычной скоростью.

5 упражнений, чтобы держать тело в форме в домашних условиях
Отжимания от пола быстро приведут тело в норму

Начинающим спортсменам хватит до 4 подходов по 10 повторов, опытным делать до 6 подходов. Если сложно отжиматься на полу, встают на колени или делают вертикальные отжимания от стены.

Упражнение 3: Подтягивание мышц кора

Чтобы выполнить упражнение, делают так:

  • ложатся на пол;
  • сгибают ноги в коленях;
  • одну руку заводят за голову, вторую кладут на живот;
  • поднимают верхнюю часть туловища и опускают.

Чем медленнее подъем и опускание, тем лучше проработка мышечной массы. Для новичков хватит 5 подходов по 5 повторов, опытным спортсменам нужно до 10 подходов.

5 упражнений, чтобы держать тело в форме в домашних условиях
Упражнение на подтягивание мышц кора

Делая элемент, не опускают на пол плечи, чтобы почувствовать полноценное напряжение в мышцах кора.

Упражнение 4: Стандартная планка

После выполнения элемента на укрепление мышц кора, встают в планку. Для новичков хватит удержания планки в течение 30 секунд. С каждой последующей тренировкой увеличивать время в планке на 5 секунд. В процессе выполнения упражнения напрягать пресс, не прогибать поясницу и следить за лопатками – они должны быть разведены.

5 упражнений, чтобы держать тело в форме в домашних условиях
Классическая планка от пола

Упражнение 5: Для пресса и ног

Чтобы выполнить знаменитое упражнение «60-90-60», ложатся на пол, отрывают ноги от пола и поднимают их вертикально. Держат ноги, вытянутыми вверх, примерно 30 секунд, опускают. Всего нужно до 10 повторов.

5 упражнений, чтобы держать тело в форме в домашних условиях
Упражнение для ног и пресса

Поддержать тело в форме дома – нет ничего проще. Упражнения дадут полноценную нагрузку на все мышцы тела и помогут быстро привести себя в норму. Заниматься следует регулярно, уделять гимнастике по 15 минут в день. Никаких дополнительных нагрузок, только разминка и комплекс классических элементов. А чтобы сделать тренировки еще эффективнее, добавьте немного элементов из разминки для боксеров: https://youtu.be/qYb4-iCtpEQ.

Наталья Акимова, тренер

Оцените
(Пока оценок нет)
Загрузка...
Рейтинг автора
114
Автор статьи
Амина Супхонкулова
Написано статей
38
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Подпишитесь на нас в социальных сетях:
Adblock
detector