Секрет самой результативной прокачки мышц от “тренера тренеров” Ника Тумминелло

Многие люди в наше время занимаются спортом. Кто-то выходит на ежедневные пробежки, кто-то регулярно посещает тренажерный зал, а кому-то по душе другие направления. В сегодняшней статье мы рассмотрим советы по результативной прокачке мышц от Ника Тумминелло – человека, «воспитавшего» много профессиональных фитнес-тренеров.

Секрет самой результативной прокачки мышц от “тренера тренеров” Ника Тумминелло
Ника Тумминелло часто называют тренером тренеров, потому что он подготовил не один десяток инструкторов по фитнесу

Мы не будем обсуждать сложные химические процессы, происходящие в организме и мышцах человека, и не станем углубляться в науку. Только практичные и конкретные советы, которые окажутся полезными начинающим бодибилдерам.

Сколько повторений в подходе должно быть

Оптимальное количество повторений в подходе – тема вечного спора для приверженцев различных техник тренинга.

Секрет самой результативной прокачки мышц от “тренера тренеров” Ника Тумминелло
Многочисленные исследования показали, что идеального количество повторений для максимально эффективного роста мышц – не существует

Каждый человек индивидуален, поэтому можно говорить о том, что для одного спортсмена будет хорошо, то для другого – не очень.

То есть, проще говоря, человек теоретически может работать как в многоповторном режиме (15-20 повторений), так и в низкоповторном (от 2-5 повторений). И при этом будет расти. 

Что касается рекомендаций Тумминелло, то Ник рекомендует начинающим спортсменам придерживаться диапазона повторений 8-10 с умеренными весами. На начальном этапе гораздо важнее освоить технику выполнения упражнений и укрепить нейромышечную связь.

Скорость выполнения упражнений 

Ник Тумминелло рекомендует выполнять упражнения подконтрольно. Слишком резких движений быть не должно, особенно в негативной фазе.

Я рекомендую выполнять все упражнения с максимально правильной техникой. В приоритете должен быть не вес снаряда, а именно правильная техника. Если выбранный вес не позволяет выполнять упражнение правильно, тогда отягощение лучше уменьшить, чтобы избежать ненужных травм. Отдельно хочется отметить негативную фазу движения, то есть, например, когда вы опускаете штангу на грудь во время выполнения жима лежа. Продолжительность негативной фазы должна длиться не менее 3 секунд. Лучше – 3-4 секунды. Если опускать снаряд так медленно не получается, снова же, снижаем вес.

Ник Тумминелло

Каким должен быть вес снаряда

Как вы уже поняли, он должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить с ним 8-10 повторений в подходе. При этом не забывайте, длительность негативной фазы 3-4 секунды. Если вышеуказанные условия не соблюдаются, тогда вес нужно снизить.

Секрет самой результативной прокачки мышц от “тренера тренеров” Ника Тумминелло
Если в подходе запланировано 10 повторений, значит, на 8-ом повторении вам уже должно быть тяжело, на 9-ом – еще тяжелее, а 10-ое повторение должно выполняться практически в отказ

Сколько должно быть подходов

Научно доказано, что для максимальной гипертрофии каждая группа мышц должна получать нагрузку в виде 12-18 подходов в неделю. Но здесь тоже все индивидуально и зависит от конкретного спортсмена: как он кушает, сколько спит и как быстро восстанавливается.

Какую схему тренировок выбрать

Многие задаются вопросом – какая схема тренинга эффективнее, «сплит» или «фулбоди»?

Секрет самой результативной прокачки мышц от “тренера тренеров” Ника Тумминелло
Выбирать схему тренировок нужно, отталкиваясь от того, сколько раз в неделю человек занимается в зале

Если человек может посещать зал дважды в неделю, то схема «фулбоди», которая предусматривает проработку всех мышц за тренировку, будет более эффективной. Если спортсмен ходил в зал 4-5 раз, тогда лучше тренироваться по «сплиту».

Отдых между подходами и прочие рекомендации

Тумминелло убежден, что оптимальное время отдыха между подходами – 3-5 минут. 5 минут в тяжелых базовых упражнениях, и 3 минуты в более простых движениях.

Секрет самой результативной прокачки мышц от “тренера тренеров” Ника Тумминелло
Рост чистой мышечной массы без увеличения процента жира для натурального спортсмена невозможен. Чтобы мышцы росли, нужен профицит калорий

Спать нужно не менее 7 часов в сутки. Что касается белка, то употреблять его следует из расчета 1 грамм на килограмм массы тела спортсмена.

Оцените
(Пока оценок нет)
Загрузка...
Рейтинг автора
582
Автор статьи
Амина С.
Написано статей
194
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Подпишитесь на нас в социальных сетях:
Adblock
detector