Пример меню на неделю для похудения при сидячем образе жизни

Сидячая работа плюс малоподвижный образ жизни – причины появления лишнего веса. Можно сетовать на свою судьбу, продолжая с удовольствием поедать бутерброды с колбасой, а можно взять себя в руки и изменить рацион питания. Немного настойчивости и терпения, и первые результаты будут заметны уже через месяц. Никаких особых сложностей не будет, даже не придется наотрез отказываться от любимых карамелек и пирожных.

Пример меню на неделю для похудения при сидячем образе жизни
Сидячий образ жизни приводит к набору лишнего веса

Основные причины появления лишнего веса при сидячем образе жизни

Собственно, причина всего одна – отсутствие физической нагрузки. Отсюда возникают последствия:

  1. Отсутствие сбалансированного питания приводит к избытку калорий. Эти излишки и откладываются в проблемных зонах в виде жировых складок.
  2. Нарушение кровообращения приводит к застою кровотока во внутренних органах. 
  3. Быстрый утренний перекус, недостаток нормального питания в обед – гарантия вечернего переедания.

Сидячая работа не требует физических усилий, но задействует всю энергию мозга. А, как известно, мозг «любит» сладости. Быстрые углеводы дают необходимое количество сил мозгу, но никак не питают тело, не насыщают органы полезными веществами. В результате, организм получает огромное количество сахара из быстрых углеводов, часть перерабатывает, а остальное откладывает в проблемных зонах.

Константин, диетолог

Убирая причины ожирения, несложно избавиться от последствий.

Пример меню на неделю для похудения при сидячем образе жизни
Вечернее переедание – настоящая проблема занятых людей

Примерное меню для похудения при сидячем образе жизни

Режим питания будет состоять из нескольких основных правил:

  1. Качественный завтрак. С 08.00 до 12.00 можно есть все, что душе угодно. Пусть это будут быстрые углеводы (вместе со сложными), молочные, крупяные и мясные блюда. Завтрак должен быть таким, чтобы он насытил человека до обеда. 
  2. Обед не ранее 14.00. Предпочтение отдать нежирному мясу, некрахмалистым овощам, несладким фруктам.
  3. Ужин не позднее 19.00. Рыба, овощи – это все, что можно съесть. Рыба должна быть паровой или вареной, никаких консервов, маринадов и копченостей. Рыбу можно заменить нежирной птицей.
  4. Употреблять много чистой питьевой воды без газа. Вода способствует восстановлению водного, солевого, жирового и липидного обмена и помогает вывести из организма продукты переработки.

Можно пить кофе или чай с сахаром и молоком, но только до обеда. С 20.00 до 08.00 пить воду и чай без сахара и молока. В таком режиме питания сочетаются два принципа – нормализация количества калорий и интервальное голодание в течение 12 часов.

Пример меню на неделю для похудения при сидячем образе жизни
Интервальное голодание плюс умеренное потребление калорий сотворит чудо

Соблюдая правила, можно составить примерное меню на каждый день:

  • Понедельник: каша на молоке, хлеб с маслом, крупяной суп с мясом, рыба с салатом.
  • Вторник: омлет, бутерброды с мясом, борщ со сметаной и вареные яйца, отварная курица с салатом.
  • Среда: салат с майонезом и картофелем, сладкие сырники, щи или рассольник, запеченная рыба с томатами.
  • Четверг: блины с сыром и курицей, уха, паровые котлеты с зеленым горошком.
  • Пятница: бутерброды с сыром и колбасой, каша на молоке, лапша, отварная курица с фасолью.
  • Суббота: перловая каша с маслом, бутерброды, плов с говядиной, паровые рыбные котлеты и салат.
  • Воскресенье: омлет с грибами и горошком, блины с маслом, суп овощной, паровые котлеты с рисом и салатом.

Если не забывать главное правило и употреблять калорийную еду до 12.00, результаты будут значительными, и станут заметны они примерно через 2 недели. И все это без изнурительных тренировок и полного отказа от лакомств. 

Запрещенные продукты в питании при сидячем образе жизни

Оставляя немного сладостей и выпечки, придется отказаться от некоторых продуктов. Категорический запрет касается:

  • любого алкоголя, в том числе аптечных настоек пиона, пустырника и пр.;
  • консервированной рыбы – в ней много соли и сахара;
  • сладкой и несладкой газировки;
  • копченых и жареных продуктов, если они не сделаны самостоятельно;
  • избытка жиров, в том числе растительных – из рациона следует убрать спреды, рафинированные масла (оставить натуральное сливочное и растительные масла первого отжима).

Пить минеральную воду можно только по рекомендации доктора. Самостоятельное употребление минерализованной воды приводит к образованию камней в почках, мочевом и желчном пузырях, а также в печени. Кроме того, минеральная вода приведет к избыточной или недостаточной кислотности желудка, сердечно-сосудистым и легочным заболеваниям.

Пример меню на неделю для похудения при сидячем образе жизни
Запрещенные продукты следует исключить хотя бы на 30 дней

Продукты, которые следует ограничить в рационе питания при сидячем образе жизни

Немного ограничить следует:

  • соль и сахар – они задерживают воду в организме;
  • слишком сладкие десерты с жирными кремами (заменить на более полезные фрукты, орехи, сухофрукты);
  • жирную свежую рыбу и мясо;
  • молочные продукты с высоким содержанием жиров.

Категорический и полный отказ от натуральных жиров и сахара может спровоцировать ухудшение работы мозга. А этого допускать нельзя, поэтому ограничивать потребление следует постепенно.

Пример меню на неделю для похудения при сидячем образе жизни
На диете не придется голодать или оставаться без сладкого и вкусного

Простые физические упражнения при сидячем образе жизни

Чтобы добиться эффективных результатов, специалисты рекомендуют включить в расписание минимальную физическую нагрузку. Это могут быть простейшие занятия:

  • прогулка в течение получаса раз в день;
  • ходьба по коридору, подъем по лестнице (отказаться от лифта);
  • подъем и опускание ног под столом в течение 10-15 минут;
  • статичное (без движения) напряжение и ослабление мышц тела в течение 10 минут;
  • стойка у стены не более 10 минут в день – стоять нужно ровно, прижимая к стене пятки, ягодицы, лопатки и голову.

Если делать зарядку хотя бы полчаса в день, организм начнет использовать запасы жира, и похудение будет еще более быстрым. К тому же, зарядка активизирует обменные процессы и кровоснабжение, повышает иммунитет и способствует общему оздоровлению организма.

Пример меню на неделю для похудения при сидячем образе жизни
Минимальная физическая нагрузка будет полезна
Оцените
(Пока оценок нет)
Загрузка...
Рейтинг автора
69
Автор статьи
Амина Супхонкулова
Написано статей
23
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Подпишитесь на нас в социальных сетях:
Adblock
detector